Đừng nghĩ plank hay hít đất là những bài tập cơ bản, dễ dàng tập tại nhà. Nếu tập sai kĩ thuật, nó sẽ gây nên hệ quả khôn lường cho vóc dáng lẫn sức khỏe đấy!
Trào lưu tập tành để sở hữu thân hình khỏe mạnh sexy vẫn không hạ nhiệt. Bên cạnh việc tới phòng gym, tự tập tại nhà cũng là phương án được nhiều người chọn lựa. Nhưng đừng chủ quan, vì các động tác tưởng đơn giản sau lại thường xuyên bị tập sai, khiến bạn không những không giảm được cân mà còn gây đau, mỏi người, tổn hại sức khỏe nữa!
Hít đất
Đây là bài tập cực quen thuộc, được xem như bước khởi động làm nóng người hoặc bài tập giảm cân toàn thân, tăng sức bền. Dù bạn đã thực hiện nó khá nhiều lần từ các tiết thể dục trong trường, hay ở các phòng gym, bạn vẫn dễ mắc lỗi.
Tư thế sai:
Hạ tay không đủ thấp
Nếu bạn chỉ hạ tay một cách hờ hững như hình, cơ thể sẽ không hạ thấp đúng mức, khiến lực tác động lên cơ ngực, vai và tay không đủ và kém săn chắc dù bạn có tập “hùng hục”.
Lưng oằn xuống
Oằn lưng, nâng mông khiến cho cơ thể không tạo thành một đường thẳng và không tập trung vào các cơ bắp ở bụng. Đây là lỗi thường gặp khiến bạn tập bụng thất bại.
Tư thế đúng:
Hãy bắt đầu ở tư thế plank với hai tay chống thẳng xuống sàn, sao cho cổ tay thẳng hoặc không vượt qua vai. Hạ tay thấp hết cỡ và ngực gần chạm sàn nhà. Hãy cố gắng hạ tay sao cho tạo ra một góc 90 độ. Trong quá trình tập, giữ vai, lưng và mông càng thẳng hàng càng tốt.
Squat
Muốn có một vòng ba căng tròn sexy? Squat là lựa chọn hàng đầu. Tuy nhiên rất nhiều trường hợp tập squat không thành công và đây là một trong những động tác dễ sai nhất.
Tư thế sai:
Bàn chân lùi về sau quá nhiều mà mông không đẩy về sau đủ
Thoạt nhìn, tư thế này không có gì sai. Nhưng nó khiến cho các bó cơ ở mông không được tác động triệt để. Nếu bạn tập squat thường xuyên, thấy mệt và đau mà mông vẫn không săn chắc hơn thì đây có thể là nguyên do.
Đầu gối khép vào nhau
Khi hạ người xuống, theo phản xạ tự nhiên, nhiều người sẽ khép hai đầu gối vào nhau và việc này làm căng các cơ đùi – theo nghia tiêu cực. Nó làm đùi bạn tê rần và đau sau khi tập.
Tư thế đúng:
Hãy bắt đầu với chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng. Hãy chắc chắn rằng khi nhìn xuống, bạn thấy mũi chân nhô ra chứ không bị khuất sau vai. Hóp bụng và bắt đầu ngồi xuống, đẩy mông về sau rồi đứng lên một cách chậm nhưng dứt khoát.
Plank
Bài tập bụng “thần thánh” lại rất dễ thực hiện này lại hay gặp nhiều lỗi sai nhất. Dù nhìn trong có vẻ đơn giản, nhưng plank yêu cầu độ chính xác cao trong từng chi tiết nhỏ nhất. Nếu tập plank sai, bạn sẽ thấy rất mệt và không thể tăng thời gian plank một cách dễ dàng.
Tư thế sai:
Mông nâng lên cao
Tư thế này sẽ chỉ khiến bạn mau mỏi trong khi cơ bụng không được tác động nhiều.
Vai không thẳng với tay
Chúi người về trước, đưa vai ra sau sẽ cho bạn cảm giác thoải mái hơn khi tập, nhưng thực chất nó làm căng cơ vai và khiến bạn không plank được lâu. Sau khi tập, cảm giác đau nhức vai cũng sẽ kéo dài âm ỉ.
Tư thế đúng
Hãy ghi nhớ quy tắc “thẳng hàng” khi plank: Mông và vai nên thẳng hàng với nhau, lưng giữ thẳng. Bên cạnh đó, vai và khủy tay cũng nên tạo thành một đường thẳng với nhau, và một góc vuông với cẳng tay
Nâng tạ
Đây là động tác cực thích hợp cho bạn muốn tăng vòng 1 cũng như săn chắc bắp tay. Tuy nhiên bạn phải hết sức lưu ý về cách chọn tạ cũng như tư thế tập để đạt hiệu quả tốt, không lo lên cơ bắp.
Tư thế sai:
Tay không thẳng
Khi nâng lên hạ xuống, có thể do tạ quá nặng hoặc bạn đang tập không dứt khoát, vai không tạo ra đủ lực khiến tay bị chùng, kém thẳng.
Bạn cong lưng khi tập
Vì tạ nặng, bạn có thể vô tình uốn cong lưng khi nâng tạ lên cao. Điều này sẽ ảnh hưởng đến cả kết quả luyện tập cũng như sức khỏe cột sống của bạn.
Tư thế đúng:
Cầm tạ ở hai tay, sao cho hai tay song song, khủy tay đối diện nhau. Cố gắng nâng tạ lên cao qua đầu, tay duỗi dài ra hết mức và thật thẳng. Nếu bạn cảm thấy mệt, hãy đổi sang loại tạ nhỏ hơn. Kích cỡ tạ không quan trọng bằng việc bạn có tập đúng kĩ thuật hay không đâu!
Nguồn: kenh14.vn
