Nếu các dây chằng ở đầu gối bị yếu sẽ gây nhiều tai nạn khi bạn vận động mạnh như chạy nhảy, luyện tập thể dục thể thao, nhất là ở phụ nữ. Vì vậy, muốn có khớp gối khỏe chắc, dẻo dai, bạn nên luyện tập các động tác cho đầu gối hàng ngày.
Bài tập cho người khỏe mạnh, có đầu gối bình thường chưa bị bệnh
Động tác 1: Hai bàn tay chống đùi, lưng thẳng, hít vào từ từ, đồng thời gập đầu gối thật chậm cho đến khi đùi song song với mặt đất thì dừng lại, rồi từ từ duỗi gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Lặp lại 15-20 lần (h1).
Hình 1.
Hình 2. Ảnh: TM
Động tác 2: Đứng thẳng, lưng thẳng cách tường 5cm, gập đầu gối tạo thành một góc vuông. Giữ ở tư thế này lâu nhất có thể được, sau đó trở về tư thế ban đầu. Tập động tác này từ 2-4 phút (h2).
Động tác 3: Bàn tay đặt trên một chiếc ghế, hai chân mở rộng, lưng thẳng, đẩy mông về phía sau để kéo giãn tối đa mặt sau của đùi. Thực hiện động tác 8-10 lần.
Bài tập cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối
Động tác 1: Nằm trên sàn cứng, 2 chân duỗi thẳng, gập cẳng chân và đùi, gập đùi vào bụng sau đó trở về tư thế ban đầu, làm 15-20 lần.
Động tác 2: Nằm co 2 chân, hai bàn tay đặt lên 2 gối xoay tròn theo chiều kim đồng hồ 15-20 lần; sau đó quay ngược chiều kim đồng hồ 15-20 lần.
Động tác 3: Ngồi thẳng trên ghế, chân để vuông góc với đùi, giơ chân đau về phía trước chếch với đùi một góc khoảng 150 độ, giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Động tác 4: Ngồi thẳng trên ghế, chân để vuông góc với đùi, nâng cẳng chân lên thẳng với mặt ghế, giữ vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Làm lại động tác 10 lần.
Động tác 5: Đứng thẳng, lấy mũi chân làm trụ, quay tròn gối theo chiều kim đồng hồ 10 vòng,rồi ngược chiều kim đồng hồ 10 vòng. Làm liên tục trong 2-3 phút.
Động tác 6: Đứng cúi người, hai bàn tay đặt lên 2 gối, quay 2 gối theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, rồi quay ngược chiều kim đồng hồ 10 vòng. Làm liên tục trong 1 phút.
Chăm sóc khớp gối
Mùa đông cần giữ ấm cho đầu gối bằng cách mặc quần dài bằng chất liệu vải thun hay cotton dày, đi giầy tất để thường xuyên giữ ấm chân và đầu gối. Bạn không nên đá chân cao một cách đột ngột để tránh tổn thương khớp gối. Nên bó khớp gối bằng băng thun để bảo vệ khi vận động mạnh. Tránh các tư thế gây hại cho khớp gối như: tránh ngồi gác chéo chân; ngồi xổm; tránh khuân vật nặng hay đứng lâu, khớp gối chịu lực không thẳng trục gây đau vùng trước gối và làm cho khớp gối nhanh bị thoái hoá. Chỉ nên đi giầy dép có đế rộng, độ cao vừa phải (khoảng 3cm). Tránh thừa cân vì thừa 1kg thì khớp gối phải chịu đựng sức nặng tăng gấp 5 lần…
BS. Trần Văn Phong
