Mục đích các bài tập là để lấy lại sự cân bằng của hệ cơ xương khớp, điều mà thường xuyên bị phá vỡ mọi nơi mọi lúc trong quá trình sống và làm việc của con người. Do vậy phải tìm ra các cơ co rút để kéo giãn, đồng thời tìm ra các cơ yếu để tập mạnh. Tùy theo bệnh lý mà có các bài tập khác nhau.
THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM CỘT SỐNG THẮT LƯNG
Bài tập 1: Tập mạnh cơ lưng.
– Tư thế khởi đầu: Nằm sấp, hai tay xuôi theo thân mình, hai chân duỗi thẳng:
– Thực hiện động tác: Nâng đầu và hai vai lên khỏi mặt giường giữ lại 5-10 giây rồi trở lại tư thế khởi đầu. Lập lại động tác 10-15 lần. Ngày tập 2 lần.
Bài tập 2: Tập mạnh cơ thẳng bụng
– Tư thế khởi đầu: Nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên giường.
– Thực hiện động tác: Ngóc đầu dậy, hai bàn tay chạm vào hai đầu gối (chân vẫn đặt trên giường và trở về vị trí khởi đầu). Lập lại động tác 10-15 lần. Ngày tập 2 lần.
Bài tập 3: Tập mạnh cơ chéo bụng
– Tư thế khởi đầu giống như bài tập cho cơ thẳng bụng.
– Thực hiện động tác: Ngóc đầu dậy, chạm tay phải vào đầu gối trái và trở về vị trí khởi đầu. Sau đó đổi bên (tay trái chạm đầu gối phải). Lập lại động tác 10-15 lần. Ngày tập 2 lần.
THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM CỘT SỐNG CỔ & THOÁI HÓA CỘT SỐNG CỔ
Bài tập 1:
– Tư thế khởi đầu: Ngồi, đầu ở vị thế trung tính.
– Thực hiện động tác: Ép cằm vào cổ rồi ấn cổ vào tường (hoặc ấn xuống gối khi nằm), giữ lại 5 giây rồi thư giãn. Lập lại động tác 10- 15 lần. Ngày tập 2 lần.
Bài tập 2:
-Tư thế khởi đầu: Ngồi, đầu ở vị thế trung tính.
-Thực hiện động tác: Xoay đầu chậm rãi qua lại 2 bên, giữ lại ở tầm độ cuối mỗi bên 5 giây, tăng dần tầm độ ở những lần sau. Lập lại 15 lần cho mỗi bên. Ngày tập 2 lần.
Bài tập 3:
– Tư thế khởi đầu: Ngồi, đầu ở vị thế trung tính.
– Thực hiện động tác:. Nghiêng đầu qua bên Trái (T), vai Phải (P) hạ xuống để cho cơ Thang trên bên (P) giãn ra, nếu chưa đủ căng thì dùng tay (T) kéo nhẹ đầu về bên (T), giữ lại 5 giây, trở về vị thế ban đầu. Lập lại động tác cho bên kia. Lập lại 10-15 lần cho mỗi bên. Ngày tập 2 lần.
THOÁI HÓA CỘT SỐNG THẮT LƯNG
Ngoài 3 động tác của thoát vị đĩa đệm cần tập thêm các động tác nghiêng hai bên, xoay cột sống
Và các bài tập sau:
Bài tập 4: Lắc xương chậu:
– Tư thế khởi đầu: Nằm ngửa, 2 bàn chân đặt trên giường.
– Thực hiện động tác: Ưỡn cong thắt lưng lên, (mông và lưng trên vẫn sát mặt giường), sau đó ép sát thắt lưng xuống giường. Lập lại 10-15 lần. Ngày tập 2 lần.
Bài tập 5: Kéo giản cơ dựng sống thắt lưng
– Tư thế khởi đầu: Nằm ngửa, 2 chân thẳng.
– Thực hiện động tác: Co 1 chân, (chân kia vẫn duỗi thẳng), dùng 2 tay đan lại, kéo chân này ép sát đùi vào bụng, giữ lại 5 giây, trở về vị thế khởi đầu. Làm lại động tác này cho chân đối bên. Cũng có thể co 2 chân cùng một lúc nếu không khó chịu. Lập lại 10-15 lần cho mỗi bên. Ngày tập 2 lần.
Bài tập 6: Kéo giãn nhóm cơ Ụ ngồi – cẳng chân
Có thể thực hiện ở vị thế ngồi, đứng hoặc nằm. Giữ lại ở vị trí căng nhất 5-10 giây. Lập lại 10-15 lần cho mỗi bên. Ngày tập 2 lần.
Lưu ý: Ở tư thế ngồi và đứng lưng phải giữ thẳng khi gập người về trước.
