Những động tác giảm cân “thà không tập” còn hơn tập sai

Mọi người thường cho rằng đi tập gym về mà không đau nhức mình mẩy có nghĩa là tập sai, không có hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, cảm giác đau nhức sau khi tập chưa chắc đã là dấu hiệu chứng tỏ bạn tập đúng. Trên thực tế, cảm giác đau vì tập đúng và cảm giác đau vì tập sai (hay chấn thương) rất khó phân biệt với những người mới.

Squat

Đây là động tác thể hình giúp cải thiện số đo vòng 3 cũng như làm săn chắc cơ mông, đùi. Tuy nhiên, squat không đúng cách lại dễ gây ra tình trạng đau lưng, nhức xương ống chân dai dẳng, thậm chí là tổn thương khớp đầu gối và khớp ngón chân.

Việc đau mỏi vùng mông, đùi sau khi tập xong là dấu hiệu có lợi cho thấy các cơ ở vòng 3 đã được hoạt động. Nếu bạn luyện tập thường xuyên, dấu hiệu này có thể giảm dần ở những tuần tiếp theo. Nếu việc đau vẫn cứ kéo dài dai dẳng với mức độ cao hơn, bạn nên xem lại chế độ tập của mình trước tiên. Squat với số lượng lớn liên tục và không có ngày nghỉ sẽ khiến các cơ không kịp phục hồi gây ra tình trạng đau kéo dài.

Kĩ thuật squat sai cũng sẽ tác động đến từng vùng khác nhau trên cơ thể. Nếu bạn không thẳng lưng và đầu khi tập, sống lưng, cổ và hông sẽ dễ bị đau nhức. Đầu gối chụm vào nhau gây ảnh hưởng tới khớp gối. Đẩy đầu gối về trước quá nhiều dẫn đến tình trạng kiễng chân khi tập có thể làm đau cổ chân và các khớp ngón chân.

Click vào hình dưới để tham khảo thêm cách sửa sai khi tập squat:

Plank

Plank tác động chủ yếu tới vùng bụng. Tuy nhiên, trong quá trình tập, plank khá tốn sức và tạo áp lực cao lên toàn bộ cơ thể chứ không chỉ riêng cơ bụng. Việc tập luyện sai có thể dẫn đến chứng đau lưng, đau vai, ảnh hưởng tới cổ và đốt sống trên.

Tương tự như squat, nếu bạn cảm thấy đau vùng bụng và ức kéo dài, thậm chí cảm giác đau còn không thuyên giảm khi đã luyện tập thường xuyên thì bạn nên dành ra 1-2 ngày để nghỉ ngơi. Cơ bụng cũng giống như các cơ khác trong cơ thể, chúng cũng cần thời gian để phục hồi.

Trong trường hợp bạn bị đau cổ và mỏi gáy, bạn nên quan sát lại quá trình tập xem mình có cúi đầu quá sâu hay ngẩng đầu quá cao không. Giữ vị trí cổ sai tư thế sẽ ảnh hưởng tới các dây thần kinh và cơ ở khu vực nhạy cảm này. Việc tập sai cổ có thể dẫn đến áp lực lên vai và tay khiến bạn mau mỏi mệt và đau nhức vùng vai lẫn bắp tay. Hạ hông quá thấp hoặc quá cao cũng là nguyên nhân khiến bạn đau hông và làm giảm hiệu quả của bài tập tới cơ bụng.

Click vào hình dưới để tham khảo cách sửa sai khi tập plank:

Gập bụng

Gập bụng là một bài tập truyền thống tác động tới cơ bụng. So với plank, gấp bụng tạo ra áp lực nhỏ hơn trên cơ thể. Tuy nhiên, việc tập sai động tác này gây ra hậu quả không kém gì plank, chúng có thể khiến chúng ta bị mỏi cổ, đau lưng, trật khớp, thậm chí thoát vị đĩa đệm.

Gập bụng đưa cơ thể vào tư thế uốn cong, vậy nên nếu bạn tập động tác này vào buổi sáng khi cột sống chưa được làm ấm dễ dẫn đến tình trạng đau mỏi. Đau cổ sau khi gập bụng là dấu hiệu chỉ ra rằng bạn đã nâng người sai cách. Phần hông và lưng dưới cần được nâng lên thay vì ngóc cổ dậy quá nhiều. Để tránh tình trạng đau mỏi người cả tuần không hết, bạn cũng nên lưu ý nâng dần số lần gập bụng thay vì ham tập nhiều ngay từ lần đầu cũng như cần có các hiệp nghỉ giữa lúc tập.

Một cơ thể khỏe mạnh với các chỉ số lý tưởng là điều mong muốn của rất nhiều người. Tuy nhiên, chúng ta chỉ có thể có được thể hình tốt khi có một sức khỏe tốt. Nghiên cứu kĩ các động tác trước khi tập và luôn lưu tâm chỉnh sửa các kĩ thuật sẽ giúp bạn có những bài tập hiệu quả, vừa khỏe người, vừa giảm cân!