Kegel bài tập dành cho nam giới có thể giúp cải thiện kiểm soát bàng quang và có thể cải thiện hiệu suất tình dục. Dưới đây là hướng dẫn để làm bài tập Kegel đúng.
Bạn nghĩ rằng bài tập Kegel là chỉ dành cho phụ nữ? Xin hãy nghĩ lại.
Kegel bài tập dành cho nam giới có thể tăng cường các cơ sàn chậu, có hỗ trợ bàng quang và ruột và ảnh hưởng đến chức năng tình dục. Với thực hành, bài tập Kegel cho nam giới có thể được thực hiện kín đáo chỉ là về bất cứ lúc nào – cho dù bạn đang thư giãn trên chiếc ghế dài hoặc lái xe của bạn.
Trước khi bạn bắt đầu làm bài tập Kegel, tìm hiểu làm thế nào để xác định vị trí các cơ bắp đúng và hiểu đúng kỹ thuật.
Lợi ích của các bài tập Kegel cho nam giới
Nhiều yếu tố có thể làm suy yếu cơ bắp sàn khung chậu của bạn, bao gồm các phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt (phì đại lành tính tuyến tiền liệt) và bệnh như tiểu đường và bàng quang hoạt động quá mức (OAB).
Bạn có thể hưởng lợi từ làm bài tập Kegel nếu bạn:
- Có đường tiểu hoặc đại tiện không tự chủ.
- Rỉ tiểu sau khi đi tiểu – thường là sau khi bạn đã rời khỏi phòng tắm
Một số nghiên cứu cho rằng các bài tập Kegel cho nam giới cũng có thể được hưởng lợi một số nam giới có rối loạn chức năng cương dương. Tuy nhiên, chúng còn đang được tranh cãi.
Làm thế nào để tập bài tập Kegel cho nam giới
Phải rất tinh tế để xác định cơ sàn chậu của bạn và hiểu làm thế nào để co cơ và thư giãn cho chúng. Dưới đây là một số gợi ý:
- Tìm đúng các cơ. Để xác định cơ xương chậu của bạn, ngừng đi tiểu ở giữa dòng hoặc thắt chặt các cơ mà giữ cho bạn trung tiện 1 cách từ từ. Đây là những cơ sàn chậu. Nếu bạn co cơ sàn chậu của bạn trong khi nhìn vào gương, gốc dương vật của bạn sẽ di chuyển gần hơn để bụng và tinh hoàn của bạn sẽ được đẩy lên cao.
- Hoàn thiện kỹ thuật của bạn. Một khi bạn đã xác định cơ xương chậu của bạn, hãy đi tiểu và sau đó nằm ngửa với đầu gối co và háng hơi dạng ra ngoài. Thắt chặt các cơ bắp sàn khung chậu của bạn, giữ sự co cơ 3 giây, và sau đó thư giãn cho 3 giây. Hãy thử một vài lần trong một lúc, nhưng đừng lạm dụng nó. Khi cơ bắp của bạn mạnh mẽ hơn, hãy thử làm các bài tập Kegel khi ngồi, đứng hoặc đi bộ.
- Duy trì tập trung của bạn. Để có kết quả tốt nhất, chỉ tập trung vào thắt chặt các cơ sàn chậu của bạn. Hãy cẩn thận không để co cơ thay thế bởi các cơ ở vùng bụng, đùi hoặc mông. Tránh giữ hơi thở của bạn. Thay vào đó, hít thở tự do trong các bài tập.
- Lặp lại 3 lần một ngày. Cố gắng 10 lần co – thư giãn.
Khi nào tập bài tập Kegel?
Làm bài tập Kegel như một phần của thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ:
- Phù hợp trong một tập hợp các bài tập Kegel mỗi khi bạn làm một nhiệm vụ thường xuyên, chẳng hạn như khi đánh răng .
- Làm bộ khác sau khi đi tiểu hoặc đi đại tiện, để tống những giọt cuối cùng của nước tiểu hoặc trả lại bất kỳ phân chưa được hủy bỏ vào trực tràng.
- Co cơ sàn chậu của bạn ngay trước và trong bất kỳ hoạt động nào gây áp lực lên bụng của bạn, như hắt hơi, ho, cười hoặc nâng vật nặng.
- Thắt chặt cơ sàn chậu của bạn nhịp nhàng trong hoạt động tình dục để duy trì sự cương cứng hoặc trì hoãn xuất tinh.
Sau khi tập bao lâu thì có hiệu quả?
Nếu bạn làm các bài tập Kegel của bạn thường xuyên, bạn có thể mong đợi kết quả – như ít xảy ra rò rỉ nước tiểu – trong vòng 3-6 tuần. Để đảm bảo hiệu quả lâu dài, bạn nên tập bài tập Kegel như 1 thói quen hàng ngày của bạn.
Bs. Đinh Văn Hào
