Tập co thắt cơ sàn chậu theo phương pháp Kegel cho nữ (Kegel exercises for women)
Tập co thắt cơ sàn chậu theo phương pháp Kegel có thể giúp bạn ngăn ngừa và kiểm soát tiểu không tự chủ và các vấn đề sàn chậu khác. Dưới đây là một hướng dẫn từng bước để thực hiện bài tập Kegel đúng.
Tập theo phương pháp Kegel tăng cường cơ bắp sàn khung chậu, có hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Bạn có thể làm bài tập Kegel, còn được gọi là tập cơ sàn chậu, nó rất kín đáo, nên bạn có thể thực hiện được bất cứ lúc nào.
Đầu tiên chúng ta tìm hiểu tập theo phương pháp Kegel có thể giúp ích gì cho bạn – sau đó làm theo từng bước hướng dẫn để làm co và thư giãn cơ sàn khung chậu của bạn.
Lợi ích:
Nhiều yếu tố có thể làm suy yếu cơ sàn khung chậu của bạn, bao gồm cả thời kỳ mang thai, sinh con, phẫu thuật, lão hóa và thừa cân.
Bạn có thể hưởng lợi từ tập theo phương pháp Kegel nếu bạn gặp các vấn đề sau:
- Rò rỉ một vài giọt nước tiểu khi hắt hơi, cười hay ho.
- Có sự thôi thúc đột ngột, mạnh mẽ phải đi tiểu (tiểu không tự chủ – tiểu gấp)
- Són phân.
Bài tập Kegel có thể được thực hiện trong suốt thời kỳ mang thai hoặc sau khi sinh con để cố gắng ngăn chặn tiểu không tự chủ. Bài tập Kegel – cùng với tư vấn và trị liệu tình dục – cũng có thể hữu ích cho những phụ nữ gặp khó khăn dai dẳng đạt cực khoái.
Hãy nhớ rằng các bài tập Kegel là ít hữu ích cho những phụ nữ có rò rỉ nước tiểu nặng khi họ hắt hơi, ho hay cười. Ngoài ra, các bài tập Kegel là không hữu ích cho những người phụ nữ bất ngờ bị rò rỉ một lượng nhỏ nước tiểu do bàng quang quá đầy (tràn không kiểm soát).
Làm thế nào để thực hiện bài tập Kegel đúng:
Phải rất tinh tế để xác định cơ sàn chậu của bạn và tìm hiểu làm thế nào để co cơ và thư giãn các cơ đó. Dưới đây là một số gợi ý:
- Tìm đúng các cơ: Để xác định cơ sàn chậu của bạn, khi đi tiểu bạn thử nhịn tiểu giữa dòng, nếu thành công, có nghĩa là bạn đã xác định được đúng cơ sàn chậu
- Hoàn thiện kỹ thuật của bạn. Một khi bạn đã xác định cơ xương chậu của bạn, sau khi đi tiểu xong, bạn nằm ngửa. Thắt chặt các cơ bắp sàn khung chậu của bạn, giữ sự co cơ này 5 giây, và sau đó thư giãn trong 5 giây. Hãy thử như thế từ 4 hoặc 5 lần trong 1 liệu trình. Sau khi thành thạo, bạn thực hiện co các cơ đó 10 giây, thư giãn trong 10 giây giữa các lần co cơ.
- Duy trì tập trung của bạn. Để có kết quả tốt nhất, chỉ tập trung vào thắt chặt các cơ sàn chậu của bạn. Hãy cẩn thận không để bị thay thế các cơ ở vùng bụng, đùi hoặc mông. Tránh giữ hơi thở của bạn. Thay vào đó, hít thở tự do trong khi tập.
- Lặp lại ít nhất 3 lần một ngày, mỗi lần tập 10 lần co cơ – thư giãn cơ.
Lưu ý: không sử dụng bài tập Kegel như 1 thói quen để bắt đầu và ngừng dòng nước tiểu của bạn (khi đi tiểu). Làm bài tập Kegel khi đang đi tiểu có thể làm suy yếu các cơ bắp, cũng như dẫn đến lượng nước tiểu tồn dư trong bàng quang sau đi tiểu nhiều hơn mức sinh lý (mức cho phép 50ml) – do đó làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
Khi nào tập bài tập Kegel
Tập co cơ sàn chậu theo phương pháp Kegel như một phần của thói quen hàng ngày của bạn. Bạn có thể tập bài tập Kegel kín đáo ở bất kì đâu, và bất cứ lúc nào, cho dù bạn đang ngồi ở bàn làm việc hay thư giãn trên chiếc ghế sofa. Thậm chí bạn có thể tập trong lúc bạn phải ngồi làm việc với máy vi tính. Lưu ý: tập ít nhất 3 lần/ ngày
Sau khi tập bao lâu thì có hiệu quả?
Nếu bạn tập bài tập Kegel thường xuyên, bạn có thể mong đợi kết quả – ví dụ như ít xảy ra rò rỉ nước tiểu – trong vòng một vài tháng. Để đảm bảo hiệu quả lâu dài, bạn nên tập bài tập Kegel như 1 thói quen hàng ngày của bạn.
Bs. Đinh Văn Hào
