Mặc dù điều này không phải là dễ dàng, nhưng vẫn hoàn toàn có thể!
Đối với đa số các lời khuyên trước đây dành cho bạn, thì hầuhết đều khuyên bạn chỉ nên tập trung vào một mục tiêu tại một thời điểm: hoặc giảmbéo hoặc tăng cơ. Nhưng nếu bạn muốn có thân hình thon gọn và săn chắc hơn, thìbạn hoàn toàn có thể phấn đấu cho cả hai điều đó cùng lúc!
Mặc dù không phủ nhận rằng đó là việc làm siêu khó khăn,nhưng như đã nói, khó chứ không phải là không thể. Và dưới đây là những lờikhuyên dành cho bạn:
Chế độ ăn hợp lý
Điều tối quan trọng để đạt được cả hai mục tiêu là chế độ ănuống của bạn, Keri Gans, RDN, tác giả của cuốn sách The Small Change Diet cho hay.
“Những gì tôi nói với ai đó khi họ đang muốn vừa hìnhthành cơ bắp và giảm cân cùng một lúc là hãy áp dụng một chế độ ăn uống cân đốivà hợp lý.”
Hãy chú ý đến chất béo và lượng protein: quá nhiều chất béohoặc quá ít protein có thể cản trở khả năng để xây dựng cơ bắp. Bên cạnhđó, các carbohydrate trong chất xơ, chất béo lành mạnh, và protein sẽ giúp bạngiảm cân.
Hãy hình dung bữa ăn của bạn được sắp gọn gàng trên một cáiđĩa, vậy thì nhiệm vụ của bạn chính là chia khẩu phần sao cho đảm bảo: một phầntư là carbs, một phần tư là protein, và một nửa còn lại là rau.
Hãy nhớ rằng nhu cầu calo cá nhân của bạn sẽ thay đổi tùythuộc vào cơ thể bạn, mức độ hoạt động, và trọng lượng mà bạn muốn giảm.
Đừng quá tham tập nặng
Khi bạn cố gắng tập luyện các bài tập cho cơ bắp một cáchquá sức và nặng nhọc, có hai điều sẽ xảy ra: bạn cảm thấy đói hơn và cơ thể củabạn khao khát protein để tiếp nhiên liệu cho cơ bắp.
Chắc chắn, bạn sẽ ăn một bữa ăn “hoành tráng” với đầy ắpprotein sau phiên tập. Nhưng điều này chắc chắn sẽ không giúp cho bạn giảm mỡ
“Đối với phụ nữ, những lời khuyên đại loại như: bạn cầnphải ăn nhiều protein thì mới lên được cơ là hoàn toàn sai lầm. Bạn chỉ cần ănuống đầy đủ protein mà thôi!”, Gans nói.
Nếu bạn đang ăn nhiều hơn một phần tư lượng calo từ protein,thì tin buồn là bạn đang đi sai hướng, và thử nghĩ xem có bao giờ bạn đến đíchkhi đã đi lầm đường?
Quên số cân đi, hãychú ý đến chỉ số
Đừng bao giờ nhầm lẫn giữa giảm béo đồng nghĩa với giảm cânnhé! Thời gian đầu, khi bạn giảm béo và tăng cơ, các số trên màn hình có thể lừadối bạn. Vì vậy, thay vì chú ý tới các con số, hãy chú ý tới hình ảnh trực quantrên cơ thể, số đo size quần áo, hoặc chỉ số mỡ trong cơ thể (body fat)… Đó mớilà những thứ mà bạn cần quan tâm.
Ngoài ra, việc so sánh số cân nặng của bạn với người khác cũngchưa bao giờ là giải pháp hiệu quả. Tất cả chỉ là tương đối, và điều quan trọnglà bạn phải dựa trên các chỉ số của cơ thể mình.
Ví dụ, có thể bạn chỉ giảm được 2kg, hoặc thậm chí làkhông giảm chút nào, nhưng bạn đã có thể mặc được một cái quần nhỏ hơn 2 sizemà bạn thường mặc. Đó là một dấu hiệu rõ ràng rằng bạn đang hình thành cơ bắptrong khi giảm mỡ, và đây là tín hiệu đáng mừng, đúng không?
Cho nên, nếu có thể, thậm chí bạn còn vứt luôn cái cân đi đểkhỏi bị ám ảnh nữa nhé! Rất nhiều người trong chúng ta luôn bị stress với cân nặng,và điều đó thì hoàn toàn không có lợi cho quá trình giảm cân tăng cơ của bạn mộtchút nào!
Kiểm tra mục tiêu củabạn
Thời gian được cho là hợp lý để kiểm tra quá trình của bạncó đạt hiệu quả hay không là từ 6 đến 12 tháng, khi bạn đã quen với việc ăn uốngđiều độ hợp lý cùng với việc xác định bài tập phù hợp.
Sau khi có kết quả, bạn cũng sẽ nhận ra được mình đang làmphần nào tốt hơn: giảm mỡ hay tăng cơ? Để qua đó có thể điều chỉnh lại lịchtrình tập luyện cho phù hợp.
Nguồn: kenh14.vn
